Hamilelik ve spor
Burada konumuz olan sporla da bağlantılı olarak, gebeliğin ilk üç ayında düşük yüzdesi fazla olduğundan, ilk üç ay çok dikkatli olmak üzere ve daha sonra doğum öncesi egzersizleri ve hafif yüzme çalışmaları ve yürüyüş yaptırılmalıdır. Bu annenin daha rahat doğum yapmasını sağlayacağı gibi, doğumdan sonra da, karın ve kasık bölgesindeki deformasyonların önüne geçer, bel ve sırt ağrılarına engel olur. Anneyi daha moralli ve sağlıklı yapar. Bu olumlu gelişme bebeğin de olumlu gelişmesine yardımcı olur.
Örneğin American College of Obstetricians and Gynecologists tarafından yapılan araştırmada; hamilelik süresince spor yapılması ve bunların aerobik, kas kuvveti ve eklem bölgelerinin yumuşatılmasına dayanan çalışmaları kapsaması gerektiği saptanmıştır.
Yapılan deneylerde, bu dönemde hamileliğe uygun sportif egzersiz yapan kadınların oksijen alma kapasitelerinin %18 arttığı, yapmayanlarda ise %4 azaldığı görülmüştür. Ayrıca hamilelikte 20. hafta civarında vücut ağırlığı artarak, eklem bağlan gevşediği için eklem yerlerinde ağrılar oluşacağından, kasların kuvvetlenmesi, doğacak sorunları ortadan kaldıracaktır. (Özellikle sırt ağrısı ve kasıklarda gerilme.)
Egzersizlerin bir başka yararı da; karın, bel, sırt ve kasık kasları kuvvetli olan ve bunları konsantre olarak iyi kontrol edebilen kadınların, doğumda çocuğun dışarı çıkmasına daha büyük katkıda bulunarak, annenin az sancılı, daha rahat doğum yapmasını sağlamasıdır. Bu sezeryenle doğum oranını da azaltmaktadır.
Hamilelikte yapılan spor, anne karnındaki bebeğin daha sağlıklı olmasına yardım eder. Birçok hamile kadın üzerinde yapılan araştırmalarda, spor yapanların bebeğinin anne karnında vücut ısılarının, kalp frekanslarının ve doku değişimlerinin daha sağlıklı ve düzenli olduğu, daha yağsız ve az kilolu doğdukları gözlenmiştir. Ayrıca doğum eyleminin kısa sürmesine, kolay doğum yapılmasına ve annenin kendine güveninin artmasına yardımcı olur.
Hamile kadınlar, karınları büyüyüp, vücut kiloları arttıkça, diyaframları sıkışmakta, bu da nefes darlığı yaptığı gibi daha az oksijen alınmasına sebep olmaktadır. Gevşeme ve soluk alıp verme ile spor bu sıkıntıları gidermektedir. Spor yapan kadında kalp, dolaşım, boşaltım ve vücudun diğer sistemleri daha iyi çalışır. Kan volümü %25-45 arasında artış gösterir. Daha fazla kalori yakacağından, kilo artışı olmadan daha fazla besin alabilir. Ancak hamilelikte normal kilonun %10-15 i kadar ve her halde 10-15 kilo alınması normaldir. Bu vücut rezervlerinin doğuma ve anne karnındaki bebeğe yönelik yararlı kilo alma durumudur.
Hamilelikte 32 ve sonraki haftalara gelindiğinde, rahimde büyüyen bebek iç organlara baskı yaparak çeşitli sıkıntılar, solunum güçlüğü ve özellikle; yürürken, gülerken veya öksürürken idrar kaçırma sorunu yaratır. Mide ve kasık çalışmaları, pelvis tabanını ve vajinayı etkileyen kasılıp gevşeme çalışmaları bu sıkıntıları azaltır.
Hamilelikle ilgili egzersizlerin yararlı olabilmesi, başka bir ifadeyle zararlı olmaması için çok dikkatli ve bilimsel olarak yapılması icap etmektedir.
Hamile anne adayının spor yaparken dikkat etmesi gereken en önemli hususlar; 1) Hamileliğin ilk üç ayında daha dikkatli olunması, 2) Sert ve zıplayıcı hareketlerden kaçınılması, 3) Kalbin dakikadaki alış frekansının çok fazla arttırılmaması (yaşa ve alışkanlığa göre azami 100-130 civarı) 4) Çalışmanın kısa tutulması, 5) En önemlisi de vücut ısısının arttırılmamasıdır. Çünkü artan vücut ısısı anne karnındaki bebeğe zararlı etki yapar. Egzersiz sırasında annede oluşan hipertermi, fetal anomali riskini arttırmaktadır. Bu sebeple çalışma esnasında anormal bir sıkıntı ve belirti ortaya çıkarsa, çalışmaya derhal ara vererek doktora başvurulmalıdır.
1) Egzersizler haftada üç gün yapılmalı,
2) Ani hareketlerden kaçınılmalı,
3) Sert zemin üzerinde yapılmamalı,
4) Yükleme ve soğuma çok yavaş yapılmalı,
5) Kalp atımı hızı devamlı Ölçülmeli,
6) Bol su içilmeli,
7) Yerden kalkarken yavaş kalkılmalı,
8-Beklenmeyen belirtilerde egzersiz hemen bırakılmalı,
9) Egzersizler yoğunluğuna göre 15-30 dakika arasında olmalı,
10) Hamileliğin 4. ayından sonra ayakta egzersizler azaltılıp veya tamamen kaldırılarak yer hareketleri yapılmalı, ani manevralardan kaçınılmalıdır.
Genelde yapılacak özel egzersizler, hafif hafif yapılacak, germe, ısınma, yürüyüş, zorlanmadan yapılabilecek yüzme, karına baskı yapmayacak jimnastik hareketleri ve kasları formda tutmak için yapılacak çok hafif aletli egzersizlerdir. (Bu egzersizlerin daha geniş açıklaması “Herkes İçin Spor” kitabımızın 234-244 sayfalarında yapılmıştır.)
Normal doğumdan sonra ise; annenin doğuma göre değişmiş ve odaklanmış bütün organlarının ve hormon sistemlerinin eski normal haline dönmesi için 6-7 haftalık bir süre gerekmektedir. Spor yapan annelerde ise bu süre daha kısalmaktadır.
Karın ve vücudun diğer bölgelerindeki fazla kilolar, deformasyon ve sıkıntıları gidermek için uzmanlar, doğumdan iki hafta sonra annenin tekrar hafif egzersizlere başlamasını uygun görmektedirler. Ancak böyle hafif çalışmalardan sonra, doğumdan sonraki 6 haftadan itibaren gene kademeli olarak normal çalışmalara dönülebilir. Sezeryanla doğumdan sonra (cerrahi müdahale sonrası) ilk 21 günde yara tam güçle zorlanmamalı,
doğum öncesi egzersiz yapanlar 6 ve yapmayanlar 10 hafta sonra hafiften başlamak şartıyla normal egzersizlere girebilirler. Kürtaj ve düşük sonrasında egzersize başlamak için ihtiyaten 2-3 gün beklenmeli ve kanama durmadan egzersizlere başlanmamalıdır.
Hamilelik sırasında egzersizlerin olumsuz yönleri ve kontrendikasyonları ise; Hamilelik esnasında ağırlık arttıkça koordinasyon olumsuz etkilenir, ağırlık merkezi değişir ve bağlar gevşeyerek eklem hareketliliği artar. Bu da spor yaralanmaları riskini arttırır. Kardiyovasküler sistem üzerine ek yük bineceğinden, kaslara yönelen kan akımının artmasıyla, böbrek ve karın bölgesine kan akımı azalır. Bu da hipotansiyon ve sersemlik hissine neden olur. Yine, egzersizle kaslara yönelen kan akımı artarken, plasental kan akımını azaltabilir. Bu da fetüs kalp atışını yavaşlatabilir. Bazı çalışmacılarda egzersiz ile rahimde kasılmaların arttığı ve bunun da düşüklere ve prematüre doğumlara neden olduğu gözlenmiştir.
Kontrendikasyonları açısından;
1) Anemi,
2) Hipertroidi,
3) Hipertansiyon,
4) Kalp hastalıkları,
5) Eklem rahatsızlıkları,
6) Erken doğum,
7) Prematüre doğum ve serviksten kanama,
8-Geçmişte komplike hamilelik, sıcak duş, sauna, sıcak ve nemli ortamda yoğun eylem vs. gösterilebilir.