Kadınlarda egzersiz
Sporun adet görme, üreme sistemi ve hamilelikteki etkileri:
Bayan atletlerde, egzersizlere bağlı menstroel bozukluklar uzun süredir bilinen bir sendromdur. Genelde sıklıkla, ağırlıkları idealin altında olan ve ağır spor yapan atlet kadınlarda görülür. Burada sık rastlanan üç önemli sorun vardır.
1. İlk adet görme yaşında gecikme,
2. Adet görememe,
3. Adet düzensizlikleri.
Ancak bunu tek başına sporun sorumluluğuna yüklemek yanlış olur. Beraberinde; düşük vücut ağırlığı, beslenme değişiklikleri, yeme bozuklukları, eksik beslenme, ani kilo kayıpları, yarışma stresi, kadının kendinden kaynaklanan geç adet görme veya daha önce adet düzensizliği olması gibi sebeplere de bağlıdır.
Geç ve düzensiz adet görme veya hiç görememe, özellikle genç kızlarda ve bale, paten, koşu, yüzme, jimnastik vs. gibi ağır ve hareketli spor dallarıyla uğraşanlarda görülür. Balerinlerde %5-40 arasında geç adet görme olup, ilk adetlerini 20 li yaşların başlarında görenler bile vardır. Buna rağmen bu durum genelde büyüme ve gelişmelerini etkilememektedir. Keza atletizm yapan kadınların %2-20, profesyonel dansçıların ve yüklü yarışma ve antrenman programı olan ve ağır spor yapıp yeterince beslenemeyen kadın sporcuların %30-50 sinde görülür, özellikle aşırı yüklemeli sportif devrelerde ve buna bağlı diyet ve kilo kayıplarında, adet dönemleri arasında uzama veya kısalmalar olabilir.
Başka bir neden yoksa sportif faaliyetleri azaltmak ve beslenme takviyesiyle bu durumları normale döner. Konu ile ilgili uzmanlar, stresin, yarışma heyecanının, yorgunluğun, vücuttaki yağ hücrelerinin vücudun diğer hücrelerine nazaran oranının azalması, aşırı yağsız diyetlerin bu konuda daha büyük etki yaptıklarına inanıyorlar. Bu gibi durumlarda kadın yumurtalıkları, adet dönemi içinde, rahim iç duvarlarının kalınlaşıp daha sonra da parçalanmasına sebep olan östrojen hormonunu ya üretmemekte veya çok az üretebilmektedir.
Bu durumlarda şayet aynı şartlar altında bir süre daha devam etmeniz gerekiyorsa, doktor kanalıyla ve sık olmamak şartıyla düşük dozda östrojen takviyesi yapılabilir. Ancak kadın sporcularda senelerce devam eden östrojen salgılama azlığı, ilerideki yıllarda, kadınların önemli sorunu olan kemik erimesi, kırılma ve çatlamalarına sebep olan “Ostcoporoz” a neden olur. Ayrıca cinsel ilişkide bulunan kadın sporculara uzmanların tavsiyesi; bu duruma kanarak üreme sisteminin durmuş olduğu fikrine kapılarak doğum kontrolü ile ilgili koruyucu tedbirleri bırakmamalarıdır. Çünkü herhangi bir zamanda yumurtlanabilir ve istenmeyen hamilelik durumları ortaya çıkabilir.
Sportif açıdan, kimyasal maddelerle, kadınlarda menstruasyon’un (adet kanaması, aybaşı hali) geciktirilmesi veya öne alınması:
Sporda, güç verimine etki eden faktörlerinin ince noktalarına kadar incelenip, başarının hiçbir şekilde tesadüflere bırakılmak istenmediği günümüzde, kadın sporcuların güç verimine etki eden Menstruasyon (aybaşı hali) durumu birçok biyolog ve biyokimyacı tarafından ele alınarak incelenmiştir.
Menstruasyon un, kadın cinsiyet organında hormonların etkisiyle gelişen yumurtanın, döllenme olmadığı taktirde, 3-6 gün arasında, kanamalı bir şekilde dışarı atılma hali olduğunu açıklamıştık.
Kötü eğitim, iyi gelişmemiş cinsiyet organları, yumurtalık iltihaplan, psikolojik sorunlar, etraflarından öyle görüp şartlanmalar ve daha birçok sebepten, ay hali kadınlarda büyük çoğunlukla ağrılı bir şekilde geçer. Kiminde ateş çıkar, korkunç sancılar olur ve bu süreyi yatakta geçirenler bile olmaktadır. Sözünü ettiğim bu etmenler, gerek fiziki ve gerekse psikolojik yönden kadının verim gücünü olumsuz şekilde etkiler. Örneğin; özellikle Dr. Bauscnvvcİn’in yaptığı birçok sportif güç verimi testleri ile aktif spor yapan kadın sporcularda, ay hali esnasında %39 unun, ay hali başlamadan kısa süre önceki günlerde ise %66 sının güç verimlerinde büyük düşüşler tespit edilmiştir.
Prof.Dr.Noack ve arkadaşları tarafından yapılan araştırmalarda ise; Kadında en yüksek güç veriminin, ay hali bitimini takip eden 6 ile 14 cü günler arasında olduğu belirlenmiştir. Bu bulgular ışığında, bir kadın sporcunun güçsel veriminin en yüksek olduğu, tarihlerde yarışma yapması tercih edilir. Tabiatın normal koşulları içerisinde bu ayarlanamayacağı için, bugünkü kimyasal gelişim ve bu gelişmenin ürünü olan maddelerle, bir antrenör, kadın sporcusunun ay halini, yapılacak yarışma tarihine uygun olacak şekilde, ileri-geri oynatabilmektedir. Bunun için en çok kullanılan ilaç Schering ilaç firmasının “Primosiston” isimli ilacıdır.
Aybaşı halini ertelemek için:
Primosiston hap olarak kullanılacaksa, beklenen adet gününden üç gün önce başlayarak, sabah, öğle ve akşam olmak üzere günde üç defa birer tablet alınır. Tabletler alındığı sürece de ay hali olmaz. Primosiston iğne olarak kullanılacaksa, beklenen adet gününden üç gün önce, bir ampul enjekte edilir. Bu da adet görme tarihini, beklendiğinden yaklaşık olarak sekiz gün sonraya erteler.
Aybaşı halini öne almak için:
Primosiston gene hap olarak kullanılacaksa, ay hali bitimi gününü takip eden 5. günden başlayarak, on gün süre ile, günde üç defa birer tablet alınır. 15. gün tablet alımı kesilirse, sonraki ikinci ay halı 16-19 günler arasında meydana gelir.
Bir örnek vermek gerekirse: Bir kadının en yüksek verim gücüne, ay hali bitimini takip eden 6-14 günler arasında eriştiğini açıklamıştım. Bir kadın sporcunun 13 Ağustos tarihinde önemli bir yarışması olduğunu farz edersek ve kadın sporcu da o tarihte ay halini görecekse, bu durumda güç verimi yönünden, en düşük seviyedeki olumsuz durumunda yarışmaya katılması gerekecektir. Aynı sporcunun ay hali, kimyasal maddelerle, örneğin 1 Ağustos tarihinde başlatılırsa, bu taktirde kadın sporcu, ay hali on gün önce oluşacağı için, yarışmanın başladığı 13 Ağustos tarihinde, ay halinin bitimini takip eden 7-8 günlerde, yarışmalara en yüksek verim durumunda katılabilme imkanını bulacaktır. Bu da kendisine ayrıca moral de kazandıracaktır.
Bu şekilde alınan maddelerle kadın sporcunun ay hali istenildiği gibi ayarlanabilmektedir. Ancak bu tür ayarlamalar, çok genç yaşlardan itibaren çok sık yapılırsa, ileride fiziki ve ruhi dengesizliklere, hormon bozukluklarına yol açabileceği de göz ardı edilmemelidir. Bu evlenme gününün (zifaf-gerdek) ay haline rastlamaması açısından da önemlidir.
Menopoz başlangıç ve sonrasında sporun yararlı etkileri:
Menopoz sonrası, ilk 5 yılda kadınlar kemik kütle yoğunluklarının %2-3 ünü kaybederler. 70 yaşına geldiklerinde ise, kemik minerallerinin ve kalsiyumun %30 unu kaybetmiş olurlar.
Aerobik egzersizler, koşu, jogging, ve ağırlık kaldırma egzersizleri, alt ve üst ekstremi erdeki kemiklerin yoğunluğunu arttırır. Bu tür çalışmaların ayrıca menopozu geciktirdiği gibi, kadınlar için kaçınılmaz olan bu durumu daha rahat atlatmalarını da sağlar.
Bu durumdaki kadınlara mutlaka sportif çalışmalar yapmaları tavsiye edilmekte, primer osteoporoz ve hormon tedavisi gerekli görülmektedir. Kadınlarda bu durum genelde; sıcaklık basması, uregenital atrofı (kadın cinsel organının büyüme ve gevşemesi), scxsüel disfonksiyon (seks arzularında azalma), nöro endokrin değişiklikler (vajina derisinin kalınlaşması, sertleşmesi ve kuruması), bitmişlik hissi, acılı cinsel birleşme, sinirlenme, terleme vs. şeklinde belirtilere ve sıkıntılara yol açar. Bu devreyi çok sıkıntılı geçiren ve hatta ileri yaşlara kadar atlatamayan kadınlar vardır. Sporun evvelce vücut doku ve organlarına, belirttiğim yararlı etkileri ve endorfin (mutluluk hormonunun) devreye girmesi, menopoz geçiren kadınlara fiziksel ve ruhsal büyük yararlar sağlar.
Östrojen replasman tedavisi ise çeşitli yollarla yapılabilmektedir. Ağızdan alınan tabletler ve cilde yapıştırılan bantlar, yeni çıkan jeller uygun tedavi yöntemleridir. Ancak bu dönemde kadında azalan östrojenin ilaç olarak takviye ve tedavisine başlamak için doktor kontrolü ile mamografı çekilmesi, kan şekeri ve trigliscrit düzeylerinin ölçülmesi gerekmektedir. Aksi halde meme kanseri ve karaciğer tahribatına ve diğer yan etkilere yol açabilir. Doktor kontrolsüz, araştırma yapılmadan sadece östrojen kullanıldığında ise; kadınlarda rahim kanseri riski 2 ila 20 kat arasında artar.
Bu sebeple; kadınlarda menapoz devresinin kısmen geciktirilmesi, zararlı etkilerinin azaltılması ve sıkıntılarının giderilmesi için en uygun yol sportif egzersizlerdir. Bu suretle, yapılacak ilaç takviyesinin dozu ve riski de azalacaktır. Hele hele, geçirilmiş meme ve rahim hastalığı olan veya birinci derecede akrabalarında bu tür rahatsızlıkları olan bayanlarda ilaç tedavisi çok dikkatle kullanılmalıdır.
Uzmanların Postmenapozal Osteoporoza karşı önerilen ise:
• Haftada üç gün muntazam ve devamlı sportif çalışmalar yapılması.
• Bu çalışmalarda 10-15 dakikanın aerobik, gerilme ve gevşeme hareketleri yapılması.
• 10-15 dakika ağırlık ve fitness çalışmaları yapılması.
• İki günde bir 20-30 dakika koşu veya jogging yapılması.
• 20-30 dakikadan az olmamak üzere bu çalışmalarda hedeflenen kalp hızında (220 - yaş = %65-85 formülü ile 100-130 arasında dakikalık kalp atışı sayısı) çalışmaya dikkat edilmesi.
• Günlük 400 IU, D vitamini alınması.
• Kalsiyum alımına dikkat edilmesi,
• Östrojen takviyesine, diğer kadınlık hormonu progesteronun da eklenmesi.
• 6 ayda bir doktor kontrolünden geçilmesi tavsiye edilmektedir.
Erkekler açısından ise: Erkeklerde menapoz olmamasına karşın, aynı yaşlarda değişik şekillerde belirli fiziksel ve ruhsal sorunlar ortaya çıkmaktadır. Bilhassa sistemli ve bilimsel vücut geliştirme çalışmaları bu ve ileri yaşlarda kadın ve erkekler için en rahat ve yapılması en gerekli spordur. Gevşeyen kaslar ve kuvvet kaybı bu suretle artı hale getirilebilecek ve kişilere ayrıca moral güç de kazandırılacaktır.
Kadınlarda idrar kaçırmaya karşı egzersizler:
Kadınların bir kısmında özellikle yaş ilerledikçe, idrar kaçırma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun en önemli sebebi, kadının yaş ilerledikçe, alt karın duvarlarındaki kaslarının gevşemesidir. Başka önemli bir sebep yoksa, her zaman ve her yerde yapılabilecek yaklaşık 15-20 dakikalık egzersizlerle, bu durumun önemli ölçüde önüne geçilebilmektedir. Bu suretle mesane kontrolü yeniden kazanılarak İdrar kaçırmanın önüne geçilebilir.
Mesaneyi kontrol eden kaslar, anüs ve vajinayı çevreleyen kaslardır. Bunlara “Pıtboksigenal” kaslar denir. 1950 lerde Dr.A.M.Kegel bu kasları geliştirmek ve güçlendirmek için bir sistem geliştirmiştir. Buna göre; anüs çevresindeki büzgen kaslar, dışarı çıkmayı engelleyecekmiş gibi 20-30 kere sıkıp gevşeyerek kasıp bırakılır. Ayrıca ayni kasıp bırakma (gevşeme) hareketi vajinal bölgede vajinayı saran kaslara da yaptırılır. Bu hareketler gün boyu birkaç kere tekrarlanırsa Puboksigeal kasların gücü, kontrol ve konsantresi artmaktadır. Bunu yapan kadınlar ayrıca cinsel organlarını da daha rahat kontrol ederek hem cinsel arzularını artırabilir, hem ilişkiyi iki taraf için de daha zevkli bir hale getirebilir, hem de daha rahat orgazm sağlayabilirler.
Aşırı sportif egzersizlerin, sekse olumsuz etkileri:
Her şeyin çok aşırısı gibi, aşırı sporun da belirli ölçüde olumsuz yan etkileri bulunmaktadır. Gerçekten sporun gerek fiziksel ve gerek ruhsal yararlarına inanmış hatta bunu “mani” haline getirmiş, hala spor yapan, naçizane bir uzman olarak bu konuya da açıklık getirmek mecburiyetindeyiz. Bu konuda yerli ve yabancı tıp kitaplarında ve tecrübelerimizde vardığımız sonuçlarda; egzersizlerin aşırı fazlalığının ve bunun devamının, fiziksel sakatlıklar ve rahatsızlıklara neden olabileceği gibi, olumsuz psikolojik etkileri de olabileceği sonucu ortaya çıkmaktadır. Bunu meydana getiren unsurların önemlileri:
a) Çok aşırı çalışma,
b) Bu aşırı çalışmaların devamlılığı,
c) Beslenme ve beslenme katkılarının iyi ayarlanamaması,
d) Aşırı diyet.
Ortaya çıkabilecek olumsuz etkiler ise;
Alışkanlık:
Egzersiz sırasında vücudun “Endorfin-Mutluluk Hormonu” salgıladığını ve spor yapan kişinin bu sebeple kendini mutlu hissettiğini evvelce açıklamıştık. Bu yararlı olay zaman içinde giderek alışkanlık yaratmakta ve kişi kendini iyi hissedebilmek için egzersizlere bağımlılık kazanmaya başlamaktadır. Bu bağımlılık da zaman içinde, egzersiz yapamayan kişiye mutsuzluk, suçluluk hissi verip gergin ve stresli olmasına sebebiyet verir. Bu durum da giderek tolerans geliştirir ve her seferinde daha fazla egzersize ihtiyaç duyulur. Bunun sonucunda yoksunluk başlar ve egzersiz yapılmadığı zaman yorgunluk, bitkinlik, suçluluk, mutsuzluk hissi giderek artar.
Fazla antrenman:
Bunun karakteristik özellikleri:
1) Dinlenme ihtiyacı,
2) Kalp atım hızının artması,
3) Sık sık hastalığa yakalanma,
4) Uyku hali veya uykusuzluk,
5) Konsantrasyon bozukluğu,
6) İştah veya iştahsızlık,
7) Duygusal bozukluklar,
8 ) Enerji azlığı,
9) Bitkinlik, gerginlik,
10) Depresyondur.
Bu sinizoidel bir eğri gibi birbirini arttıran bir şekilde etkilerler. Sinir spor bağımlılığını, bağımlılık bu olumsuz sendromları etkileyerek tırmanış gösterir.
Hormonal değişiklikler ve metabolizma hızının yavaşlaması:
Devamlı aşırı egzersiz zamanla bağımlılık ve tırmanış belirtileri gösterirken, eğer iyi beslenme olmazsa veya ağır diyet de yapılırsa vücut yoka gireceğinden, önemli iki sonuç ortaya çıkar. Bunlar:
a) Metabolizma hızının yavaşlaması,
b) Hormon üretiminde azalmadır.
Bu durumlarda vücut koruma mekanizmasını harekete geçirerek metabolizma hızını yavaşlatırken, hormon çalışmaları da olumsuz yönde etkilenir. Erkeklerde testosteron, kadınlarda ise östrojen ve progesteron hormonları seviyesi azalmaya başlar. Bu cinsel faaliyetleri de etkileyerek cinsel istek ve güçte azalma meydana gelir. Bunun sebebi şudur; Çok aşırı diyet ve çok aşın egzersiz ve çalışmalar, vücut rezervlerini tüketmekte, yağsız diyet hormon çalışmalarını olumsuz etkilemekte, kandaki glikojen seviyesi düşmekte, vitamin, mineral, protein rezervleri tükenmektedir. Yararlı fonksiyonlar yerine, sürantrene, yorgunluk, vücutta süt asidi (laktik asit) birikerek bu da kramp, yorgunluk ve sinirliliğe ve cinsel isteksizliğe neden olmaktadır.
Vücut metabolizma hızını ve hormon üretimi azaltarak kendini koruma yoluna gideceğinden, az yemek yenmesine rağmen zayıflamanın mümkün olmamasının sebebi budur. Bilhassa yaz gelirken, mayolara sığmak ve güzel görünmek telaşıyla, birden bire spora ve diyete başlayıp, aerobikten aerobiğe koşuşturup, sabah akşam vücut geliştirme, koşu vs. ile aç bilaç egzersiz yapanlarda bu çok sık görülmektedir. Yoğun antrenman ve maç durumunda olan ferdi ve takım sporcularında da bu gibi durumlar olmaktadır. Örneğin futbolda, hakeme itiraz, agresif hareketler, ani formsuzlukların ana nedeni bundan kaynaklanmaktadır.
Bunun sonuçları olarak cinsel isteğin zayıflaması hatta orgazm olamama, kadın ve erkek sporcularda sık görülmekte ve bu durum sporcuyu veya egzersiz yapanları daha da depresyona sürüklemektedir.
Erkek ve kadın fiziksel görüntüye çok önem vererek, aşırı diyetle birlikte aşırı da spor yapıyorsa, bu dış görünüş olarak çekicilik dürtüsü yaratsa bile, seksüel ilişkide başarısızlığa yol açabilir. Kimi de performansları düşecek diye ilişkiden çekinerek cinselliği tüm güzellikleri ve hazzıyla yaşamaktan kendilerini yoksun bırakabilirler. Bu durum, mükemmel vücutların sergilenmesinden ve ona bağımlı kalınarak bir nevi narsizmle, kendini beğenmeye ve eşin mutlu edilememesine yol açar.
Bu geçici bir durumdur. Korku ve telaşa gerek yoktur. Birkaç gün istirahat, egzersiz ve antrenmanların dozunun azaltılması, iyi beslenme stratejisi, karbonhidrat yüklemesi ve birkaç günlük cinsel perhiz ile, sağlıklı kişilerde 3-7 gün içinde kolayca atlatılır. Bir haftayı geçen durumlarda ise çalışmaların bir süre kesilmesi, daha iyi beslenme ile vitamin ve mineral takviyesi (özellikle, polivitamin, çinko, E ve B vitaminleri), bir süre cinsel perhiz, ilginin başka konulara kaydırılması, hafif yürüyüş ve geziler yapılması, hatta daha uzun sürerse doktora gidilmesi yerinde olur.